冥想练习15个步骤

冥想练习15个步骤

冥想练习出处，来自于《你在害怕什么？战胜焦虑和恐惧的N种方法》这本书。

以下是书中的冥想练习原文：

如何做冥想？

1、选择一个你可以独自一人并且不被打扰的时间，最多10分钟。

2、选择一个关注点。这个关注点可以是自己的呼吸、风扇或类似设备的重复声音、一个单词、墙壁或地板上的一个可见点。如果你想使用印刷的文字，可以把单词印在卡片上，然后把卡片贴在墙上的一个位置，你可以从自己坐的地方舒适地观察。关注点放在单词字母的物理外观上，不需要思考单词的意义，或者慢慢地、默默地重复这个单词，让自己集中注意力。

3、设置一个5分钟或6分钟的定时器。

4、静静地坐在一张直背椅子上，双脚平放在地板上。身体坐直，双手手心向下放在大腿上。

5、把你的注意力短暂地转向自己的身体感觉和意念上，不对它们或自己进行评判。要知道，你坐着的时候评判不断在头脑中涌现是正常的，所以当这些评判出现时，你要尽可能温和地观察它们。

6、将注意力转向你关注的事物上：可以是自己的呼吸、风扇或类似设备的重复声音、一个单词、墙壁或地板上的一个可见点。

7、如果你选择了呼吸，那么就将你的注意力放在呼气和吸气上。注意空气流经你的鼻子和喉咙时的感觉、注意呼吸时腹部隆起和内收的感觉。

8、如果你选择了外部声音，那么就把你的注意力落在那个声音上，无论是稳定的、不变的声音，还是可变的声音，你都可以让自己的注意力追随它。

9、如果你选择了一个可见点或一个单词，那么就让你的注意力温和地集中在观察该点或该单词的体验上。

10、不管你选择了什么关注点，当你注意到有干扰或评判性想法出现时，轻轻地将自己的注意力拉回到你关注的点上。

11、继续让你的注意力集中在自己的内部体验上。你可能会经历短暂的平静和安静的时刻，注意这些时刻，让自己的注意力随着它们流动。

12、这些短暂的平静和安静的时刻会被自动化的思维打断。留意这些想法，就像你注意到天空中飘过的云一样，让你的注意力回到自己关注的点上。每当你注意到自动化的思维出现时，就这样去做。

13、中断的想法可能会牵引你的注意力，就像婴儿吵着要从摇篮里被抱起来一样。留意自动化思想中的各种形式的评判和情绪，并将注意力拉回到自己关注的点上。

14、注意这些想法，就像你注意到雨滴落在车子的挡风玻璃上一样，会短暂的吸引你的注意力，直到它们被雨刮器扫走，被更多的雨滴取代。你不需要深陷于每一滴雨中就能意识到有大量的雨，你也不需要深陷于每一个想法中就能注意到它们来来去去包含了大量的担心、判断、批评等。这些念头来了又走，走了又来。

15、当你注意到你在对自己的思想和其他干扰信息做评判时，将你的注意力拉回到自己关注的点上，记住那只是你自己的模式。

定时器响了，冥想结束。

随着你对冥想越来越熟悉，你可以随时随地进行冥想，没有必要非把自己局限在一个安静的地方。你可以在飞机上、在队列中、在其他任何地方进行冥想。建议找一个安静且舒适的地方，这只是为了更快地进入冥想状态，我曾在特别嘈杂和不舒服的核磁共振仪中进行冥想。

下面是冥想时需要注意的几点：

对冥想保持好奇，以初学者的态度去对待冥想。

接纳认可任何无法改变的事情。

做冥想是为了自己的身心健康，不是为了任何即时的回报，也不是为了抵御惊恐发作，所以建议每天做一点冥想练习，就像我们每天服用维生素、每天需要锻炼那样。

不要努力去进行冥想。你越努力就越不想去做。只要按照上面的步骤开始冥想且同时进行观察即可。

当你在冥想过程中评估自己做得好或者不好时，要把注意力拉到自己关注的点上。评估是测试手段，而冥想只是练习。

注意贴标签、评判、批评和反应的冲动，是人性的一部分。

用你希望从别人那里得到的仁慈和同情心对待自己。