腹式呼吸，你做对了吗？

腹式呼吸，你做对了吗？

太刻意，就会比较累

忽略了觉知

就背离了正念禅修的基本要义

中国古代医学、道家对呼吸都很讲究，认为“呼吸到脐，寿与天齐”。说明腹式呼吸不仅是助力禅修的一种方便，本身也是非常好的养生之道。

三级正念禅修也倡导腹式呼吸。在初级禅修课程中，设置了身体扫描、八段锦、正念运动等项目，都是在正念禅修的同时帮大家训练腹式呼吸。

练习身体扫描时，是通过深深地吸一口气来训练腹式呼吸；练习八段锦时，是通过身体动作配合呼吸节律来练习腹式呼吸。不管选择哪一种方式，都需要坚持一段时间，才能够慢慢熟悉，成为习惯。

平时在座下，也可以做一些练习。比如躺在床上做腹式呼吸，把手放在腹部，比较容易把呼吸导向腹部。静坐禅修的时候，如果呼吸到不了腹部，也可以把一只手掌放在腹部，无形中对呼吸也会产生一种引导。如果在座上刻意追求呼吸变长，呼吸就会变得很辛苦，甚至会很急促。所以腹式呼吸的方法需要慢慢练习，坚持练习，渐渐地就会发现呼吸可以轻松、自然进入腹部。

呼吸如何才能抵达到腹部？比如练习身体扫描的时候，要深深地吸一口气。身体就像一个袋子，深深地吸气的时候，呼吸自然会进入到胸腔，再进入腹部，甚至抵达腿部，一直进入脚底，这个过程也不会太困难。这里的关键是深深地吸气，而不是普通地吸气。普通的呼吸很浅，要让呼吸到达脚底肯定是很难的。

在坚持正念训练的前提下，练习腹式呼吸时带入一些观想、思维作为辅助，当然也是可以的。比如吸气时观想清气进来，腹部鼓起；呼气时观想浊气出去，腹部瘪下去，也会有助于我们更好地训练专注；观想呼吸伴随着温暖的阳光、爱、慈心，进入身体的各个部位，让每一个细胞得到滋养，生机勃勃……这样观想也是可以的。

不过，使用这些观想、思维的过程中，不要太刻意。如果太刻意，就会比较累。更重要的是，不要忽略了觉知，对呼吸的长、短、粗、细，都要清清楚楚。如果忽略了觉知，就背离了正念禅修的基本思想。

呼吸的训练，不仅佛教有之，道家也讲心息相依，瑜伽更是特别重视。从自然呼吸过渡到腹式呼吸，需要有一套训练方法。

在正念呼吸七式中，有脊柱灵活性练习、躯干旋转式、侧伸展式、脊椎扭转式、俯卧呼吸练习、跪姿脊柱灵活呼吸练习、屈膝俯身呼吸练习。通过特定的动作，把呼吸带到身体各个部位。

正念呼吸七式中，前四式循序渐进地，帮助我们有觉知地放松呼吸肌群、灵活脊柱、拓展呼吸空间；第五到第七式，帮助我们构建呼吸模式，渐进、有觉知地感受深长而缓慢的腹式呼吸。通常，我们要让呼吸到达腹部，可能会觉得有点吃力，不知如何导引，用俯卧呼吸练习，就易于把握。还有屈膝俯身呼吸练习，把呼吸带入背部，如果不通过特定训练，也是很难做到的。

总之，每个动作都是有针对性的。正念呼吸七式，一方面可以让呼吸进入身体各个部位，一方面可以让呼吸变得更深更长。

通过这些训练，就能从自然呼吸转为腹式呼吸。在此过程中，可以轮番修习。比如在座上做腹式呼吸觉得吃力时，可以回到自然呼吸；当自然呼吸很放松时，可以再做一下腹式呼吸。反复训练，就能对腹式呼吸习以为常，任运自如。

摘自：禅修系列开示