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正念呼吸技术
以不评判的态度觉知当下
01、什么是「正念呼吸」
02、如何操作
03、典型应用场景
04、注意事项
01、什么是「正念呼吸」
「正念呼吸」 (Mindful Breathing ) 是正念练习中最核心、最基础的技术之一。它并非简单地“深呼吸”，而是训练我们有意识地、不加评判地将注意力集中在此刻的呼吸过程上。通过专注呼吸训练，提升个体的觉察力、专注力以及情绪调节能力。
在心理学中，它被广泛应用于压力管理、情绪调节、专注力提升以及多种心理治疗方法中。
/ 核心原理 /
当下觉知： 通过将注意力关注在呼吸上，将心智从过去的回忆或未来的担忧中拉回到当下，减少思维反刍和负面情绪的困扰。
非评判性觉察 ：在观察呼吸和伴随的身心现象时，不加以评判或分析，只是单纯地觉察它们的存在。这种非评判的态度有助于减少自我苛责和负面情绪的产生。
02、如何操作
1、准备工作
找一个相对安静、不易被打扰的地方。
选择一个舒适的姿势，可以是坐着（椅子上或垫子上，保持背部挺直但放松），也可以是躺着。关键是能保持警觉又放松的状态。
可以轻轻闭上眼睛，或者将目光柔和地投向前方的一个固定点。
2、专注呼吸
开始有意识地关注呼吸，不需要刻意改变呼吸的节奏或深度，就让它自然地发生。
感受气息进入和离开身体。你可以选择一个感觉最明显的部位作为注意力的焦点，例如： 空气流过鼻腔的细微感觉（空气的流动、温度等）、胸腔或腹部随着呼吸起伏的感觉、呼吸时的声音、或者整个呼吸过程中的任何感觉。选择一个你最容易感觉到的地方作为注意力的锚点。
3、处理走神
练习过程中，你可能会发现自己会走神，比如，想到过去的回忆、待办事项、未来的担忧等。这是正常的，无需自责，只需要轻轻地将注意力重新拉回呼吸上就可以了。
4、扩展关注范围
当你能够比较稳定地关注呼吸一段时间后，可以尝试将注意力扩展到身体的其他部分。比如，感受一下整个身体与周围环境的接触，如臀部与座椅的接触、脚底与地面的接触等，同时仍然保持对呼吸的觉察。
5、结束练习
在预定时间结束时，可以先慢慢扩展你的觉察，感受整个身体的感觉，然后留意周围环境的声音。
慢慢睁开眼睛（如果闭着的话），轻轻活动一下身体，带着这份正念的品质融入到接下来的活动中。
感受练习后的状态：花一点时间感受一下现在的自己，留意身体和心灵的变化。你可能会感到更加平静、放松或者清晰。
6、持续练习
初学者可以从短时间开始，比如每天3-5 分钟，然后逐渐增加到10 分钟、20分钟或更长。
重要的是 规律性，每天坚持练习比一次练很久但无法持续更有效。
耐心和坚持: 正念像锻炼肌肉一样，需要持续练习才能看到效果。
友善和非评判: 对自己练习过程中的体验保持友善和接纳的态度至关重要。
目的不是清空大脑: 正念呼吸不是要停止思考或达到某种“空灵”状态，而是学习如何更有意识地、不加评判地与自己的念头、感觉和呼吸共处。
03、典型应用场景
改善专注力：定期练习能训练大脑保持专注、减少分心的能力。
提升自我觉察力：帮助个体更清晰地认识自己的思维模式、情绪反应和身体感觉。
日常压力管理：通过激活副交感神经系统（身体的“休息和消化”系统），帮助身体放松，降低皮质醇等压力荷尔蒙水平。
日常情绪调节：在情绪激动时，正念呼吸能创造一个“暂停”的空间，让你有机会观察情绪而不被其淹没，从而做出更理智的反应，而非冲动行事。
改善睡眠：睡前练习有助于放松身心，减少入睡困难。
04、注意事项
在安全的环境中进行练习，避免在水边或驾驶时进行。
对于有癫痫、呼吸系统问题、中风或血压问题的个体，应该谨慎进行练习，并在必要时咨询医生的建议 。
正念呼吸是一种随时可用的工具，当你感到压力大、情绪烦躁或者难以集中注意力时，都可以试试这个方法。它可以帮助我们在这个快节奏的世界里找到内心的宁静。
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